Se você está fazendo essa pergunta, provavelmente aconteceu algo específico. A pessoa citou um lugar sobre o qual você não tinha falado. Sabia a hora em que você saiu do trabalho. Mencionou uma conversa da qual você tem certeza de que ela não participou.

Eis o que a maioria dos artigos entende ao contrário. Quem faz essa pergunta costuma ter razão de que algo está acontecendo, e costuma se enganar sobre o quê. A pessoa imagina um software escondido. O que ela quase sempre encontra é uma configuração.

Comece pela resposta sem graça, porque geralmente ela é a certa

Antes de procurar spyware, confira os recursos feitos para compartilhar a sua localização. Eles são o motivo mais comum de alguém estar, de fato, sendo rastreado, não exigem nenhum conhecimento técnico e ficam invisíveis até você ir procurar.

No iPhone

Ajustes, depois o seu nome, depois Buscar, depois Compartilhar Localização. Qualquer pessoa listada ali vê onde você está, o tempo todo.
Ajustes, depois o seu nome, depois Compartilhamento Familiar. Os membros da família podem ver localização, compras e tempo de uso.
Ajustes, depois Privacidade e Segurança, depois Serviços de Localização, depois Compartilhar Localização. Veja quais dispositivos aparecem.
No app Buscar, abra a aba Pessoas. É a lista mais clara de quem consegue ver você.

No Android

No Google Maps, toque na sua foto de perfil e depois em Compartilhamento de local. Qualquer pessoa listada vê você em tempo real.
O Google Family Link, se estiver configurado, dá a quem administra a família controle sobre a localização e os apps.
Configurações, depois Google, depois Encontre Meu Dispositivo, e confira na sua conta, em myaccount.google.com, se há dispositivos que você não reconhece.
Os celulares Samsung têm também o SmartThings Find; confira-o separadamente.

Nos dois

Agendas compartilhadas. Uma agenda compartilhada revela onde você vai estar, o que muitas vezes é mais útil para alguém do que saber onde você está.
Álbuns de fotos compartilhados com dados de localização anexados às imagens.
Rastreadores de objetos. Um AirTag ou Tile numa bolsa ou no carro rastreia você sem encostar no seu celular. O iPhone avisa automaticamente sobre AirTags desconhecidos; no Android, os alertas de rastreadores desconhecidos do Google fazem o mesmo, e a Apple publica o app Tracker Detect para Android.

Se você encontrar algo aqui, já tem a sua resposta, e é o tipo mais fácil de resolver.

Antes de desativar qualquer coisa

Se a pessoa de quem você suspeita é um parceiro ou parceira, um ex, alguém da família ou um empregador, pare aqui um instante.

Desativar o compartilhamento de localização é algo visível. O Buscar avisa as pessoas quando o compartilhamento é interrompido. O Google Maps também. Numa situação de controle, mexer nessa chave é um recado, enviado num momento que você não escolheu, e pode fazer a situação piorar.

Isso não significa deixar ativado. Significa decidir com calma e, de preferência, depois de conversar com alguém que lida com essas situações todos os dias. As organizações listadas no fim deste artigo são gratuitas e confidenciais. Use um aparelho ao qual a outra pessoa nunca teve acesso.

Existe um meio-termo que vale conhecer: muitas vezes dá para tornar a sua localização menos útil sem fazer uma mudança que seja anunciada. Deixar o celular em algum lugar, ou sair sem ele, diz muito a você sobre se está sendo vigiado, e não diz nada a quem vigia.

Quando não é uma configuração

Se os recursos de compartilhamento estiverem limpos e a sensação continuar, passe para as verificações de detecção de verdade.

O caminho pela conta. Alguém com a senha do seu ID Apple ou do seu Google não precisa de nada no seu celular. Pode ver a sua localização, ler os seus backups e ver as suas mensagens a partir do próprio aparelho. Confira a lista de dispositivos da sua conta e confira também o e-mail e o número de telefone de recuperação — um endereço de recuperação que pertence à outra pessoa devolve a conta a ela, não importa quantas vezes você troque a senha.

Software de monitoramento. No Android, veja Configurações, Acessibilidade (serviços baixados), acesso a notificações e apps de administrador do dispositivo. No iPhone, veja Ajustes, Geral, VPN e Gerenciamento de Dispositivos. Nossos passo a passo detalhados são como detectar spyware no Android e como detectar spyware no iPhone.

O carro, não o celular. Carros modernos têm apps conectados que informam a localização a quem configurou a conta. Se o carro foi comprado ou registrado por outra pessoa, esse é um canal de rastreamento que ninguém pensa em conferir.

O que não prova nada

Anúncios que batem com uma conversa. Esse é, de longe, o motivo mais comum para as pessoas concluírem que o celular está escutando. A explicação honesta quase sempre é mais simples e mais estranha: as redes de publicidade sabem com quem você passa o tempo, o que essas pessoas pesquisam e onde vocês estiveram. Ninguém precisa gravar você para prever o que você quer.
Bateria e aquecimento. Uma bateria envelhecida produz exatamente os mesmos sintomas. Vale reparar, mas sozinho isso nunca é conclusivo.
Códigos que circulam na internet. As sequências para discar que supostamente revelam rastreamento mostram, na maioria, as configurações de desvio de chamadas, que são outra coisa completamente diferente. Falamos delas em sinais de celular grampeado.

Como ter certeza

A verdade incômoda é que nenhuma verificação feita no celular consegue inocentá-lo por completo, porque se está pedindo a um celular comprometido que relate sobre si mesmo.

A análise a partir de um computador não tem esse problema. Conectado por cabo, o celular entrega dados que nenhum app no próprio aparelho tem permissão para ler, e o computador tira as próprias conclusões a partir deles. Esse é o método que os pesquisadores que publicam esse tipo de trabalho realmente usam. O Haris Shield o aplica ao que o celular expõe pelo cabo — no iPhone, registros de falhas e perfis instalados; no Android, apps, permissões e conexões de rede —, e não a um backup completo, e entrega a você um relatório legível, caso precise de um para um advogado, um policial ou alguém de um serviço de apoio.

Se você quer que isso pare

A ordem importa mais do que os passos.

Busque orientação primeiro se alguém da sua vida estiver envolvido, usando um aparelho em que essa pessoa nunca encostou.
Documente antes de mudar qualquer coisa. Prints das configurações de compartilhamento e, se houver software envolvido, um relatório forense.
Proteja as contas, a partir de outro aparelho, começando pelo e-mail. Confira os endereços de recuperação e os dispositivos conectados pelo caminho.
Só então desative o compartilhamento, sabendo que isso pode ser percebido, de preferência já com apoio garantido.
Por último, mas não menos importante, o acesso físico. Uma senha que ninguém saiba e nenhuma digital ou rosto extra cadastrado. Tudo o que está acima pode ser desfeito por alguém que consiga pegar o seu celular desbloqueado.

Onde buscar ajuda

Coalition Against Stalkerware: stopstalkerware.org
NNEDV Safety Net, planejamento de segurança tecnológica: techsafety.org
Refuge (Reino Unido), apoio em casos de abuso por meio da tecnologia: refuge.org.uk

Se você estiver em perigo imediato, ligue para o número de emergência local.

Resumindo

Confira primeiro os recursos de compartilhamento: Buscar, Compartilhamento Familiar, compartilhamento de local no Google Maps, Family Link, agendas compartilhadas, rastreadores de objetos. Essa é a resposta com muito mais frequência do que o spyware, e leva cinco minutos.

Se estiver tudo limpo, confira o caminho pela conta e depois as telas ligadas a software de monitoramento. E, se alguém da sua vida puder estar por trás, busque orientação antes de desativar qualquer coisa, porque desativar é visível.

Fontes

Apple, Compartilhar a localização com familiares e amigos: support.apple.com/en-us/104996
Google, Compartilhar sua localização em tempo real: support.google.com/maps/answer/7326816
Coalition Against Stalkerware, Information for survivors: stopstalkerware.org/information-for-survivors
Electronic Frontier Foundation, Surveillance Self-Defense: ssd.eff.org

Será que alguém está rastreando meu celular? Como ter certeza