Om du ställer den här frågan har förmodligen något konkret hänt. Personen nämnde ett ställe som du inte hade berättat om. Hen visste när du gick från jobbet. Hen syftade på ett samtal som du är säker på att hen inte var med i.

Här är det som de flesta artiklar får om bakfoten. Människor som ställer den här frågan har oftast rätt i att något pågår, och oftast fel om vad. De föreställer sig dold programvara. Det de nästan alltid hittar är en inställning.

Börja med det tråkiga svaret, för det är oftast det rätta

Innan du letar efter spionprogram: kontrollera funktionerna som är gjorda för att dela din plats. De är den vanligaste orsaken till att människor faktiskt spåras, de kräver ingen teknisk kunskap och de är osynliga tills du letar efter dem.

På iPhone

Inställningar, sedan ditt namn, sedan Hitta, sedan Dela min plats. Alla som står listade där ser hela tiden var du är.
Inställningar, sedan ditt namn, sedan Familjedelning. Familjemedlemmar kan se plats, köp och skärmtid.
Inställningar, sedan Integritet och säkerhet, sedan Platstjänster, sedan Dela min plats. Kontrollera vilka enheter som står listade.
Öppna fliken Personer i appen Hitta. Det är den tydligaste listan över vilka som kan se dig.

På Android

Google Maps: tryck på din profilbild, sedan Platsdelning. Alla som står listade ser dig i realtid.
Google Family Link, om det är inställt, ger en familjeadministratör tillgång till plats och kontroll över appar.
Inställningar, sedan Google, sedan Hitta min enhet, och kontrollera ditt konto på myaccount.google.com efter enheter du inte känner igen.
Samsung-telefoner har dessutom SmartThings Find; kontrollera det separat.

Båda

Delade kalendrar. En delad kalender avslöjar var du kommer att vara, vilket ofta är mer användbart för någon än var du är.
Delade fotoalbum med platsdata kopplade till bilderna.
Sakspårare. En AirTag eller Tile i en väska eller bil spårar dig utan att röra din telefon. iPhone varnar dig automatiskt för okända AirTags; på Android gör Googles varningar för okända spårare samma sak, och Apple ger ut appen Tracker Detect för Android.

Om du hittar något här har du ditt svar, och det är den lättaste sortens problem att åtgärda.

Innan du stänger av något

Om personen du misstänker är en partner, ett ex, en familjemedlem eller en arbetsgivare: stanna upp här.

Att stänga av platsdelning syns. Hitta meddelar människor när delningen upphör. Det gör Google Maps också. I en kontrollerande situation är det ett budskap att slå av den inställningen, skickat vid en tidpunkt du inte själv har valt, och det kan trappa upp situationen.

Det betyder inte att du ska låta den vara på. Det betyder att du ska bestämma dig medvetet, och helst efter att ha pratat med någon som hanterar sådana här situationer varje dag. Organisationerna i slutet av den här artikeln är gratis och konfidentiella. Använd en enhet som den andra personen aldrig har haft tillgång till.

Det finns en mellanväg som är bra att känna till: du kan ofta göra din plats mindre användbar utan att göra en ändring som meddelas. Att lämna telefonen någonstans, eller att åka iväg utan den, säger dig mycket om huruvida du övervakas – och säger ingenting till den andra personen.

När det inte är en inställning

Om delningsfunktionerna är rena och känslan finns kvar: gå igenom de verkliga kontrollerna för att upptäcka övervakning.

Vägen via kontot. Den som har lösenordet till ditt Apple-ID eller Google-konto behöver ingenting på din telefon. Hen kan se din plats, läsa dina säkerhetskopior och se dina meddelanden från sin egen enhet. Kontrollera kontots enhetslista, och kontrollera återställningsadressen och telefonnumret som är kopplade till kontot – en återställningsadress som tillhör den andra personen ger hen tillbaka kontot oavsett hur ofta du byter lösenord.

Övervakningsprogram. På Android: titta under Inställningar, Tillgänglighet (nedladdade tjänster), åtkomst till aviseringar och enhetsadministratörsappar. På iPhone: titta under Inställningar, Allmänt, VPN och enhetshantering. Våra detaljerade genomgångar är så hittar du spionprogram på Android och så hittar du spionprogram på iPhone.

Bilen, inte telefonen. Moderna bilar har uppkopplade appar som rapporterar platsen till den som har skapat kontot. Om bilen köptes eller registrerades av någon annan är det en spårningskanal som ingen tänker på att kontrollera.

Det som inte bevisar något

Annonser som stämmer med ett samtal. Det här är den enskilt vanligaste anledningen till att människor drar slutsatsen att telefonen lyssnar. Den ärliga förklaringen är nästan alltid enklare och märkligare: annonsnätverk vet vilka du umgås med, vad de söker efter och var ni båda har varit. Du behöver inte spelas in för att bli förutsägbar.
Batteri och värme. Ett åldrande batteri ger exakt samma symtom. Värt att lägga märke till, aldrig avgörande på egen hand.
Koder som delas på nätet. Knappsekvenser som påstås avslöja spårning visar oftast inställningar för vidarekoppling av samtal, vilket är något helt annat. Vi går igenom dem i tecken på att telefonen avlyssnas.

Så tar du reda på det säkert

Den obekväma sanningen är att ingen kontroll som du gör på telefonen helt kan frikänna den, eftersom en komprometterad telefon ombeds rapportera om sig själv.

En analys från en dator har inte det problemet. När telefonen är ansluten med kabel lämnar den ifrån sig data som ingen app på telefonen får läsa, och datorn drar sina egna slutsatser av den. Det är den metod som de forskare som publicerar det här arbetet faktiskt använder. Haris Shield tillämpar den på det som telefonen visar via kabeln – på iPhone kraschloggar och installerade profiler, på Android appar, behörigheter och nätverksanslutningar – inte på en fullständig säkerhetskopia, och ger dig en läsbar rapport om du behöver en för en advokat, en polis eller en stödperson.

Om du vill att det ska upphöra

Ordningen spelar större roll än stegen.

Be om råd först om någon i din närhet är inblandad, från en enhet som hen aldrig har rört.
Dokumentera innan du ändrar något. Skärmbilder av delningsinställningarna, och en forensisk rapport om det finns programvara inblandad.
Säkra kontona, från en annan enhet, och börja med e-posten. Kontrollera återställningsadresser och inloggade enheter medan du går igenom dem.
Stäng sedan av delningen, med vetskap om att det kan märkas, och helst med stöd på plats.
Fysisk åtkomst sist men inte minst. En kod som ingen känner till, och inga extra fingeravtryck eller ansikten. Allt ovan kan göras ogjort av någon som kan plocka upp din upplåsta telefon.

Var du kan få hjälp

Coalition Against Stalkerware: stopstalkerware.org
NNEDV Safety Net, säkerhetsplanering kring teknik: techsafety.org
Refuge (Storbritannien), stöd vid teknikrelaterat våld: refuge.org.uk

Om du är i akut fara: ring ditt lokala nödnummer.

Det korta svaret

Kontrollera delningsfunktionerna först: Hitta, Familjedelning, platsdelning i Google Maps, Family Link, delade kalendrar, sakspårare. Det är svaret betydligt oftare än spionprogram, och det tar fem minuter.

Om de är rena: kontrollera vägen via kontot och därefter vyerna där övervakningsprogram syns. Och om någon i din närhet kan ligga bakom: be om råd innan du stänger av något, eftersom det syns när du stänger av det.

Källor

Apple, Dela din plats med familj och vänner: support.apple.com/en-us/104996
Google, Dela din plats i realtid: support.google.com/maps/answer/7326816
Coalition Against Stalkerware, Information för utsatta: stopstalkerware.org/information-for-survivors
Electronic Frontier Foundation, Surveillance Self-Defense: ssd.eff.org

Läs vidare: stalkerware: tecknen och vad du inte ska göra, så vet du om din telefon är hackad.

Spårar någon min telefon? Så tar du reda på det säkert